벤치프레스 운동의 깜짝 놀랄만한 효과와 장점들

벤치프레스 운동의 깜짝 놀랄만한 효과와 장점들

이번에는 가슴운동의 대표 운동이자 3대 운동 중에 하나인 벤치프레스에 관해 알아보겠습니다. 벤치프레스를 헬린이 분들이 실제로 많이 어려워하시고, 본인들은 얼마의 중량으로 운동을 해야 할지 망설이며 혼란스러워하는 경우가 많습니다. 또한, 벤치프레스의 경우 무거운 중량에 깔리게 될 경우 위험할 수도 있어 명확한 자세와 트레이닝이 중요합니다. 그렇다면, 급속도로 벤치프레스의 A to Z를 살펴보도록 하겠습니다. 벤치프레스는 가슴을 주로 완수하고 있는 근육인 대흉근Pectoralis major과 소흉근Pectoralis minor으로 이루어져 있습니다.

가슴 근육은 신체를 완수하고 있는 근육 중 대근육에 속하는 부위로 대흉근이 주로 그 크기를 가져갑니다.

벤치프레스

벤치프레스의 종류도 많습니다. 벤치에서 프레스 해서 벤치프레스라고 하지만 운동기구에 따라서 명칭이 달라진다 바벨로 하면 바벨 벤치프레스 덤벨로 하면 덤벨 벤치프레스 벤치에 각도를 살짝 올려 서하면 인클라인 벤치프레스 스미스머신으로 벤치에 누워서 하면 스미스 벤치프레스 스미스머신에서 좌석 각도를 살짝 올려 서하면 인클라인 스미스 벤치프레스 뭐 여러 가지가 있고 각 운동마다. 효과가 조금씩 다르지만 구조화된 거는 벤치프레스에 관해 포스팅할 때 더 상세하게 다뤄볼 거다.

벤치프레스는 벤치에 누워서 몸통을 고정한 채로 가슴의 힘과, 팔, 어깨 등의 힘을 최대한 짜내어 들어 올리는 가슴운동입니다.

하체를 활용하는 방법은?

우선 좌석 프레스를 진행할 때 발의 위치는 무릎과 바닥이 직각인 상황을 이어서하는 게 좋습니다. 위 상태로 운동을 진행하면서 지면을 밀면서 하체의 힘을 상체에 보태주는 것이 지금 바로 중량을 올릴 수 있는 방법입니다. 바를 내리면서 하체로 무게를 받쳐준다는 느낌으로 내려주고, 올릴 때 다리를 지면으로 밀면서 바를 올려줍니다. 위 사항은 직접 연습하며 습득하는 것밖에는 답이 없습니다. 추가로 파워리프팅 방식인데 좌석 프레스를 할 때 가슴에서 얼굴 쪽으로 대각선을 그리며 상승하는 것이 좀 더 수월합니다.

벤치프레스 유형

벤치프레스 유형은 다음과 같습니다. 1. 플랫 벤치프레스 평평한 벤치에서 바벨을 사용하여 운동하는 대표적인 벤치프레스입니다. 2. 인클라인 벤치프레스 상체를 약간 기울인 인클라인 벤치에서 수행합니다. 주로 상단 가슴 근육에 더 초점을 맞춥니다. 3. 디 클라인 벤치프레스 머리가 낮고 발이 높은 벤치에서 수행합니다. 가슴의 하부를 더 강조합니다. 4. 덤벨 벤치프레스 바벨 대신 덤벨을 사용하여 양손으로 독립적인 근력 운동이 가능합니다.

5. 클로즈 그립 벤치프레스 손의 간격을 좁게 잡아 이두근에 더 많은 힘을 기울입니다.

벤치프레스 자세

1. 웜업 근육과 관절을 충분히 움직여 통증이나 부상을 예방하시기 바랍니다. 2. 바벨과 덤벨 무게 및 장비 선택 자신에게 맞는 무게를 눌러 근육에 과부하를 주지 않는 것이 중요합니다. 3. 운동 자세 등을 곧게 펴 벤치에 단단히 고정하고 발을 바닥에 디딤돌처럼 사용하여 안정감을 유지하시기 바랍니다. 4. 손과 팔 각 손은 어깨너비보다. 약간 넓게 팔 굽힘 각도를 90도로 유지하시기 바랍니다. 5. 바벨 컨트롤 목의 가운데를 향해 더디게 내려주고, 바벨을 일정한 속도로 들어 올리세요. 호흡과 속도 조절 명확한 호흡과 속도 조절로 안정된 운동이 가능해집니다.

벤치프레스는 흉부와 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다.

하지만 벤치프레스가 힘든 혹은 안절부절한 경우 대안 운동을 고려할 수 있습니다. 첫 번째 대안 운동은 다이프입니다. 타이프는 상체를 지탱하고 팔을 이용하여 육체를 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 가슴, 삼두근, 어깨 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 두 번째 대안 운동은 푸시업입니다. 푸시업은 가슴, 삼두근, 어깨, 등, 복근 등 여러 근육 군을 포함하여 전신 근육을 강화하는 운동입니다.

또한, 푸시업은 자체적으로 난이도를 조절할 수 있어 여러 레벨의 운동자에게 적합합니다. 세 번째 대안 운동은 딥스입니다. 딥스는 별도의 장비 없이 상체를 지탱하고 팔을 구부려 내리는 운동입니다. 이 운동은 가슴, 삼두근, 어깨에 집중하여 근육을 강화하는 효과가 있습니다. 네 번째 대안 운동으로는 인클라인 덤벨 프레스가 있습니다.

자주 묻는 질문