허리 협착증에 좋은 운동 이와 비슷한 증상을 보인다면

허리 협착증에 좋은 운동 이러한 증상을 보인다면

허리 디스크 환자가 평소에 하기 좋은 운동은 허리를 안전하게 강화하고 유연성을 향상시키는 운동입니다. 하지만 환자의 상황에 따라 개인적인 상담과 의사 아니면 재활치료사의 지도를 받는 것이 중요합니다. 아래에 일반적으로 권장되는 몇 가지 운동을 제시해 드리겠습니다. 하지만 이 운동들을 시도하기 전에 반드시 의료 전문가의 승인과 조언을 구하는 것이 좋습니다. 1. 걷기 허리 디스크 환자에게 가장 권장되는 운동 중 하나입니다. 안정되는 표면에서 조용하고 느긋하게 걷기를 시작하고 조금씩 거리와 속도를 늘려나가세요. 광활한 자연 속을 걷는 것이라면 더 좋습니다.

2. 플랭크 코어 근육을 강화하는데 유익한 효과적인 운동입니다. 바른 자세를 유지하며 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 신체를 일직선으로 유지합니다.

팔 굽혀 펴기 및 변형 동작

팔 굽혀 펴기는 상하체 근력을 다. 키울 수 있어 정말 좋은 운동입니다. 플랭크하고도 비슷한 동작이라 코어 근육과 복근, 등근육도 튼튼해질 수 있는 운동입니다. 하지만 팔 굽혀 펴기를 하면서 바닥으로 내려가고 올라오면서 허리를 구부려서 허리 디스크에 손상을 가하는 경우가 있다고 해서 조심성을 기울일 필요가 있습니다. 그래서 바닥에서 하는 것보다. 허리가 아픈 분들은 테이블이나 난간 등의 도움을 받아 잡으며 잡으며 잡고 하면 그런 위험을 줄일 수 있습니다.

운동강도가 약합니다. 싶으면 저중량 고반복 원칙으로 더 이상 반복할 수 없을 때까지 자주 끝없이 근력 강화를 충분히 이루어 낼 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 변형 동작으로는 원레그 푸시업, 다이아몬드 푸시업 등이 있어 근력 강화에 다양성을 더할 수 있습니다.

슈퍼맨 Superman

슈퍼맨Superman 운동은 등과 허리 근육을 강화하는 운동으로서, 상체를 들어 올려 바닥에서 슈퍼맨처럼 날아다니는 모습과 비슷하게 생겼다고 해서 이렇게 불립니다. 등에 집중하여 근육을 강화하고, 척추를 안정화하는데 유익한 효과적인 운동 중 하나입니다. 바닥에 엎드려 누워 시작합니다. 팔을 몸 옆으로 자연히 편 상태로 놓고, 얼굴은 바닥을 향하도록 합니다. 발뒤꿈치와 상체를 함께 바닥에서 들어 올려줍니다.

팔과 다리를 조금만 들어 올려도 됩니다. 자세가 슈퍼맨의 날아다니는 모습과 비슷하게 생긴다는 의미입니다. 상체와 다리를 들어 올린 상태에서 1~2초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

뒤꿈치 들기

뒤꿈치 들기 또한 근력운동의 하나로, 하체 근력 강화에 유익한 운동입니다. 허리 부담이 거의 없어 허리에 큰 고통이 없는 이들에게 좋은 선택이 됩니다. 다만 어떤 물체를 집고 하는데 허리가 구부러지면 오히려 허리통증에 해로울 수 있어 허리를 반드시 펴고 고개를 들어 천장을 보듯이 하면서 하는 게 좋습니다. 그리고 뒤꿈치가 바닥을 쿵쿵 치면 뒤꿈치에 가해지는 스트레스가 다리뼈 허리뼈에 작용해서 뼈가 더 튼튼해지는 건 이론적으로 맞지만 자신의 허리통증 상태 고려 없이 한다면 그런 동작만으로 오히려 디스크가 찢어지거나 허리통증을 더 가중시킬 수 있고 골다공증이 심한 분에게 압박골절이 생길 수도 있어 그렇게 하는데 조심성을 기울일 필요가 있습니다.

스쿼트 및 변형 동작

스쿼트는 하체 근력을 키우기 좋은 운동이지만 허리가 아픈 분들은 너무 깊이 앉지 말고 허리를 꼿꼿이 펴고 고관절만 구부려서 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 젊은 사람들은 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 강도를 높여하는 것이 맞지만 연세가 있는 분들은 협착증이 있어 그 자세만으로 종아리에 힘이 빠져 나쁜 결과를 가져올 수 있다는 최근 임상 경험과 몇 가지 논문들을 통해 밝혀진 부분도 참고했으면 합니다. 연세가 있는 분은 당분간 엉덩이를 뒤로 빼는 스쿼트를 하지 마시길 당부드립니다.

그리고 이와는 별개로 허리통증에 무리가 없는 분은 변형 동작으로 점프 스쿼트, 플리에 스쿼트, 벌크 스쿼트 등도 여러가지 하체 근력 강화 효과를 위해 고려해 보시는 것도 추천할 수 있습니다.

턱걸이 및 변형 동작

턱걸이를 할 때 하체 무게로 척추가 중력에 의해 당겨져서 지속해도 좋을 것 같지만 턱걸이를 할 때 잡아당기는 팔의 힘을 강하게 사용하기 때문에 복근의 수축이 일어나고 하체가 몸통보다. 앞으로 나오게 될 경우 복근이 하체를 들어오리는 힘을 사용하기 때문에 디스크에 압력을 많이 높일 수 있어 언제나 하체를 등 뒤로 한 상태에서 턱걸이를 하는 것이 좋고 연세가 있는 분은 어깨통증으로 부담이 될 수 있는 운동이지만 의자 같은 것을 활용해 강도를 줄이는 것도 포인트입니다.

변형 동작으로는 와이드 그립, 클로즈 그립, 차이니스 턱걸이 등이 있습니다. 허리통증으로 생활을 즐기는데 어려움이 있더라도 이런 맨몸운동을 통해 허리 통증 속에서도 근력운동을 즐길 수 있고, 몸짱이 될 수 있습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 반드시 의사나 전문가의 조언을 듣고 안전하게 운동을 진행해야 합니다.

자주 묻는 질문